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05/05/2021

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Por Carlos Achurra G.

3 pasos para volver a hacer ejercicio después de tener COVID 19

3 pasos para volver a hacer ejercicio después de tener COVID 19

Padecer de COVID-19 y sufrir síntomas (leve o moderado), pueden dejar efectos en las personas en el corto y largo plazo. Estas consecuencias pueden variar desde debilidad, pérdida de equilibrio, coordinación y falta de resistencia, hasta problemas de memoria. Una forma de disminuir la gravedad de estos efectos y ayudar en la recuperación es la actividad física. Pero, ¿cómo volver a hacer ejercicio después de tener COVID?

El haber estado contagiado con este virus puede limitar la capacidad para disfrutar del nivel de actividad que alguna vez se tuvo. Para aquellos casos más graves, incluso las tareas cotidianas pueden ser un desafío y el ejercicio puede ser lo último que tengas en mente. Pero es clave para recuperar el estado físico.

La actividad física regular beneficia la salud física, mental y social. Es importante que los sobrevivientes de COVID-19 (después de una recuperación inicial) se pongan en movimiento. Y para eso, la actividad física ayuda a mejorar:

  • Fuerza.
  • Resistencia.
  • Capacidad cardiorrespiratoria.

Según los últimos estudios, es importante volver hacer ejercicio después de al menos siete días sin síntomas de COVID-19 y comenzar con al menos dos semanas de esfuerzo mínimo. La recomendación será siempre escuchar tu cuerpo (y a tu médico o kinesiólogo) para saber cuándo es seguro volver hacer ejercicio. Luego, tome las cosas con calma y siga estos consejos para volver a la actividad física.

mujer balon

1. Simplemente muévete, aunque sea un poco, incluso si estás demasiado fatigado

Tu cuerpo ha pasado por mucho. Tómate las cosas con calma. Para algunos, un desplazamiento desde la cama al sofá o hacia el baño puede ser todo lo que pueda soportar en los primeros días. Un trayecto por las escaleras puede hacer que desees lanzarte en el sillón más cercano. Levántate y muévete tantas veces como pueda durante el día, incluso si es solo para estar de pie después de estar sentado varias horas seguidas. Estírate hacia el cielo con ambos brazos y respira profundamente varias veces cada vez que te levantes, hacer este movimiento ligero varias veces al día te ayudará a comenzar a recuperar la fuerza.

2. Da un paseo

Si los pequeños movimientos dejan de ser un desafío, intenta dar una caminata breve. Comienza al principio caminando por el pasillo varias veces o alrededor de su casa o edificio. Si te sientes bien con ese esfuerzo, progresa e intenta dar una caminata de 5, 10 o 15 minutos por tu vecindario.

En esta etapa de tu recuperación, la intensidad debe ser de muy ligera a ligera. Con una intensidad leve, deberías poder mantener una conversación fácilmente. Si la intensidad hace que te agites, te estas esforzando demasiado.

Si eres un fanático del deporte y la intensidad ligera te parece demasiado fácil, ten cuidado de no exagerar. Es importante darle tiempo al cuerpo para que vuelva a realizar las actividades al ritmo que tenía antes del COVID-19. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus caminatas. Con el pasar de los días y las semanas, su cuerpo se preparará y se adaptará para volver a las demandas completas de un entrenamiento más intenso.

mujer corriendo

3. Listo para correr

Si ya toleras caminar, puedes estar listo para comenzar a trotar, nadar, andar en bicicleta u otras actividades. Primero: comienza la actividad elegida a un ritmo lento durante 10 minutos; Luego, aumenta su ritmo durante un minuto antes de volver al ritmo más lento durante otros cinco a 10 minutos; Luego repita. Cuando puedas hacer estos intervalos durante 30 minutos o más, estarás listo para progresar. Lo importante es regresar con seguridad a la actividad física, aumentando lentamente cada día o semana la cantidad de ejercicio intenso.

En esta fase de recuperación, es posible que estés listo para un nivel de intensidad más alto. Apunta a una intensidad moderada en la que el ejercicio sea algo duro, pero no demasiado. Debes respirar más rápido y más profundo, pero aún ser capaz de pronunciar una oración completa y no estar jadeando para respirar.

Todos, independientemente de la edad, condición o capacidad, deben intentar realizar la cantidad de actividad física diaria recomendada por los especialistas (150 minutos a la semana). Si estas luchando contra los efectos secundarios del COVID-19 y tiene problemas para realizar actividades físicas, un kinesiólogo puede trabajar contigo para ayudarlo a alcanzar sus metas.

Los kinesiólogos son expertos en movimientos que mejoran la calidad de vida de una persona mediante la educación, la prescripción de ejercicios y la graduación de actividades. Puedes agendar con un kinesiólogo directamente para una evaluación.

 

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Referencias:

  1. David Salman, Dane Vishnubala, Peter Le Feuvre, et al. Returning to physical activity after covid-19. BMJ 2021 Jan 8;372:m4721. doi: 10.1136/bmj.m4721.
  2. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas de actividad física para estadounidenses. 2ª ed. Washington, DC: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.; 2018. Consultado el 14 de noviembre de 2018.
  3. www.choosept.com/resources/detail/3-steps-returning-to-physical-activity-after-covid.
Carlos Achurra G.
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Carlos Achurra G.

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